网易体育5月16日报道：

(资料图)

不论是坐着还是跑步，臀肌都发挥着重要作用。作为人体最大的肌肉组织，跑者需要对臀肌加以保护。如果跑步之前没有激活臀肌，不仅会影响跑步状态，还会增加受伤风险。

臀大肌、臀中肌和臀小肌是臀部肌肉组中最重要的3块肌肉，如果久坐不动，它们就会陷入静止状态。直接开始跑步的话，需要花很长时间才能将它们激活，发挥正常的功能。

当臀肌没有进入工作状态时，它周围的腘绳肌、髂胫束等就要承担更多的任务。而和臀肌相比，腘绳肌和髂胫束显得较弱，很容易出现伤病，进而影响膝盖，跑步状态就无法达到最佳。

因此，跑者如果坐的时间较长，开始跑步前一定要通过一些运动来激活臀肌，这样不仅能提升跑步表现，还能降低受伤风险。

1、 驴踢式

四肢着地，跪在地面。双手位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方，大腿与地面垂直。先将左腿向后抬起并伸直，与身体成一条直线。然后再恢复原始姿势。完成一定次数后，换右腿练习。在练习过程中，背部不能向上拱起，身体保持稳定。

2、 蚌壳式

先以右侧身体侧躺在地面，右手支撑着头部。双腿并拢，膝盖弯曲略微向前，脚底与背部在一个平面内。然后将左腿向外张开，达到最大幅度后再恢复。完成15次之后，左右侧身体交换练习。

3、 臀桥

平躺在地面，双臂放在身体两侧。膝盖弯曲，双脚完全贴着地面。将臀部向上抬起，直到膝盖与肩膀在一个平面内。保持这个姿势15秒钟再恢复姿势。如此重复练习。